Los ancianos y el ejercicio

"Ya no soy tan joven, de modo que es hora de tomar las cosas con calma".

"Estoy demasiado viejo y fuera de estado como para hacer ejercicio".

"El ejercicio es peligroso para las personas de edad avanzada".

¿Estas razones para no hacer ejercicio le suenan familiares? La verdad es que el ejercicio es una de las cosas más saludables que usted puede hacer para sí mismo. El ejercicio no sólo es beneficioso, sino que también es crucial para quienes desean permanecer sanos y activos. La investigación muestra que el ejercicio es seguro para la mayoría de los adultos de edad avanzada. Las mujeres posmenopáusicas que caminaron a un ritmo moderado durante ocho horas a la semana disminuyeron más de la mitad su riesgo de fractura de la cadera. Incluso los ancianos frágiles y quienes tienen 90 a 99 años de edad pueden mejorar su salud con ejercicio apropiado.

El ejercicio puede:

• Fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos.

• Fortalecer el corazón y los pulmones.

• Reducir sus probabilidades de caerse, mejorando el equilibrio y la fuerza.

• Acelerar su recuperación luego de lesiones.

• Ayudarle a perder peso o mantener un peso saludable.

• Mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia.

• Mejorar su postura.

• Ayudar a prevenir o retrasar muchas enfermedades e incapacidades.

Quienes tienen actividad física durante períodos prolongados o hacen ejercicio más vigoroso tienden a obtener más beneficios, pero incluso las actividades de baja intensidad, como caminar por placer, hacer trabajo de jardinería o doméstico, bailar y jugar al golf, pueden ser beneficiosas cuando se efectúan a diario. En términos prácticos, el ejercicio hace más fácil para usted subir escaleras, levantarse de una silla, cargar paquetes, y mantener su independencia. Usted también se sentirá mejor y se verá mejor, y disfrutará más la vida. Independientemente de su edad y de su nivel de actividad actual, las probabilidades son que usted puede hacerse más fuerte y estar en mejor forma física al hacer del ejercicio una parte de su rutina diaria regular.

No se exceda, especialmente cuando esté empezando. Aumente de manera gradual la cantidad de ejercicio hasta los niveles recomendados. En muchas organizaciones para ancianos se imparten clases que pueden ayudarle a empezar un programa de ejercicio y a apegarse al mismo.

Qué hacer

Consulte a su doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicio vigoroso. Esto tiene especial importancia si usted fuma, es obeso, o tiene riesgo de afecciones crónicas, como la enfermedad del corazón o diabetes. Pida a su doctor recomendaciones sobre ejercicio. Para muchos adultos de edad avanzada, los expertos recomiendan un programa de ejercicio variado que incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas, y ejercicios de estiramiento y de acondicionamiento:

• El ejercicio aeróbico, como caminar a paso vivo, andar en bicicleta o nadar, debe efectuarse durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana. Durante estos ejercicios usted debe ser capaz de mantener una conversación. El ejercicio aeróbico mejora su fuerza y resistencia.

• El entrenamiento con pesas debe efectuarse tres veces a la semana durante un mínimo de 20 minutos; este tipo de entrenamiento mejora su fuerza. Aprenda las técnicas apropiadas de un instructor diplomado.

• Haga ejercicios de calistenia (estiramiento, giros y flexiones) a diario durante unos 10 minutos. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

Medidas para el cuidado de sí mismo para los ancianos y el ejercicio

• Haga ejercicios de calentamiento y de estiramiento durante al menos cinco minutos antes y después de hacer ejercicio.

• Beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

• Use ropa apropiada para el clima y la actividad.

• Use el equipo de seguridad apropiado, por ejemplo, un casco cuando ande en bicicleta.

• Evite hacer ejercicio en exteriores durante un clima caluroso y húmedo.

• Si se le practicó un reemplazo de cadera, hable con su doctor antes de hacer ejercicios de la parte baja del cuerpo.