Cómo perder peso

La obesidad es otro riesgo para la salud, que usted puede controlar al vigilar su dieta y hacer más ejercicio. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer diabetes no dependiente de insulina, presión arterial alta, concentraciones altas de colesterol y triglicéridos en la sangre, y algunos cánceres, así como otros problemas de salud.

Aun cuando un número cada vez mayor de personas está consciente de la importancia de mantener un peso saludable, el número de estadounidenses obesos también está aumentando. Según un estudio reciente efectuado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention), alrededor de un tercio de los adultos de Estados Unidos es obeso, lo que se define como tener alrededor de 20% por encima del peso deseado.

Una combinación de muchos factores contribuye a un peso saludable, entre ellos cuánto del peso es grasa, dónde está almacenada la grasa, y cualquier problema médico que disminuiría al pesar más o menos. Si usted o un familiar ha tenido presión arterial alta o concentraciones altas de colesterol o azúcar en la sangre (todos problemas de salud relacionados con el peso), pesar menos quizá sea mejor para su salud. Pregunte a su proveedor de atención médica cuál peso es mejor para usted.

Usted también necesita saber si tiene demasiado tejido grasoso, y cómo está distribuida la grasa. Los estudios muestran que la grasa almacenada por arriba de la cintura se relaciona con aumento del riesgo de presentar diabetes y enfermedad del corazón. Una manera de identificar su nivel de riesgo para la salud es cuantificar su proporción entre la cintura y la cadera. Divida la medición de su cintura por la de su cadera en pulgadas. La cifra resultante es su proporción de riesgo. Una proporción de más de 1.0 para varones y de más de 0.8 para mujeres quizá signifique mayor riesgo para la salud.

Ejemplo: cintura (38 pulgadas) / cadera (42 pulgadas) = proporción de riesgo (0.9)

La manera correcta de perder peso. Del mismo modo que no hay explicaciones simples de cómo empiezan los problemas, no hay soluciones simples. Perder peso exige una combinación de ingestión de menos calorías, uso de más calorías, y cambios de conducta.

Peligros que plantean las dietas que son modas pasajeras

Si hubiera una manera simple de perder peso, nadie tendría un problema de sobrepeso u obesidad, y aunque la mayoría de las personas sabe que las dietas que constituyen una moda pasajera no son la respuesta, es difícil resistirse a la recompensa a corto plazo de pérdida rápida de peso. Estos planes para perder peso con rapidez cuestan a los consumidores estadounidenses hasta 5 mil millones de dólares cada año.

Sin embargo, las dietas con muy bajo contenido de calorías, o las dietas en las que se restringen ciertos alimentos pueden ser peligrosas, y nunca deben usarse sin supervisión médica. De hecho, hay una preocupación cada vez mayor respecto a que el uso a largo plazo de dietas con muy bajo contenido de calorías en realidad haga más difícil mantener un éxito duradero. En lugar de soportar una "dieta" que está ansioso por suspenderla, enfóquese en crear mejores hábitos de alimentación y de ejercicio.

Sus necesidades de calorías. Recuerde que comer y hacer ejercicio no son los únicos factores que afectan su peso, pero son los que usted puede controlar. Su índice metabólico basal (la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones en reposo) y la composición del cuerpo (la cantidad de grasa comparada con músculo que usted tiene) ayudan a determinar el número de calorías que el cuerpo quema en reposo, y estas tendencias a menudo son hereditarias.

El número de calorías que usted necesita depende de cuántas calorías quema el cuerpo. Las personas queman calorías a diferentes velocidades, dependiendo de muchos factores, entre ellos la actividad, el tamaño del cuerpo, la genética, la edad, la salud y el sexo. Mientras más músculo tiene usted, más alto es su metabolismo.

Cómo perder peso a un ritmo saludable

Para perder peso usted necesita quemar 3500 calorías adicionales por cada 454 g (1 libra) que le gustaría perder; este es el número aproximado de calorías que se encuentran en 1 libra de grasa en el cuerpo. Para perder 1 libra por semana, necesita 500 calorías menos al día que las calorías necesarias para mantener su peso. Es mejor restringir las calorías que habitualmente come y aumentar su nivel de actividad. Trate de comer 250 calorías menos al día, y de añadir 250 calorías quemadas durante actividad, a fin de perder esa libra de grasa.

Sus hábitos de alimentación actuales tardaron años en establecerse, de ahí la importancia de recordar que no puede cambiar de la noche a la mañana los hábitos de toda la vida. No se contraríe cuando coma más de la cuenta. Afortunadamente, no necesita hacer cambios drásticos de sus hábitos de alimentación para que funcionen.

Sus límites de ingestión de grasa

La cantidad máxima de grasa que usted debe comer cada día está determinada por su ingestión diaria total de calorías. A continuación se listan algunas ingestas diarias posibles de calorías, y sus ingestas máximas diarias correspondientes de grasa.

Sus necesidades de calorías

La cantidad de calorías que los adultos deben consumir cada día varía dependiendo de que la persona esté tratando de mantener su peso actual, o de perder peso.

Para   mantener su peso, las mujeres deben consumir 1800 a 2100 calorías al día, mientras que los hombres deben esforzarse por sólo consumir 2100 a 2400.

Para perder peso, las mujeres deben ingerir 1200 a 1500 calorías al día, mientras que los hombres deben consumir 1500 a 1800.