Actividad

Aumentar la cantidad de actividad en la vida cotidiana puede mejorar mucho la salud, e incluso incrementar la longevidad. La actividad física diaria es buena para usted.

Lo bueno es que puede alcanzar algunos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, incluso sin entrenar en un gimnasio, asistir a clases de ejercicio aeróbico, ni hacer jogging tres veces por semana. El secreto yace en aumentar la actividad física durante todo el día mientras hace las cosas que normalmente disfruta.

Para alcanzar beneficios de salud, su objetivo debe ser acumular al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana. Los 30 minutos de actividad pueden ser cinco minutos de usar las escaleras en lugar del ascensor, o 10 minutos de caminar hacia su automóvil desde el extremo más lejano del estacionamiento. Trate de acumular 60 minutos al día, lo que puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y mantenerlo.

Los beneficios de la actividad

Es difícil encontrar otro hábito de salud que produzca tantos beneficios como la actividad física. Por nombrar algunos:

• Disminuye el riesgo de enfermedad del corazón, diabetes, cáncer de colon e hipertensión

• Reduce los sentimientos de ansiedad y depresión

• Ayuda a mantener saludables los músculos, huesos y articulaciones

• Ayuda a aumentar la resistencia

Cómo crear su propia pirámide de actividad

La pirámide de actividad es un recurso útil para establecer objetivos, porque ayuda a crear un plan realista para aumentar la actividad. La pirámide consta de cuatro niveles, cada uno de los cuales recalca una diferente clase de actividad.

Permanezca activo y camine a menudo

Las actividades cotidianas que están en la base de la pirámide son importantes para permanecer activo durante toda su vida. El primer paso para hacerse más activo es enfocarse en la base. Estas actividades basales le ayudarán a crear gradualmente resistencia para el siguiente nivel.

• Estaciónese con regularidad en la fila de la parte de atrás del estacionamiento, a fin de caminar un poco más.

• Use de manera sistemática las escaleras en lugar del ascensor.

• Interrumpa un período prolongado de permanecer sentado levantándose y caminando.

• Dé una vuelta a la manzana.

• Busque maneras de hacer más activos los encargos. Tome el camino largo alrededor del centro comercial.

Entrene su corazón y sus pulmones

Las formas más vigorosas de actividad física (ejercicio aeróbico) ayudan a mejorar la eficiencia del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. El ejercicio aeróbico tradicional incluye caminar a paso vivo, hacer jogging, nadar, y andar en bicicleta. Considere estos factores cuando añada actividad aeróbica.

• Frecuencia. En el transcurso de una semana, establezca como objetivo hacer tres a cinco veces algún tipo de ejercicio aeróbico. Aunque hacer ejercicio cinco veces a la semana beneficia al corazón, el ejercicio vigoroso durante seis a siete días a la semana no proporciona mejoría adicional, e incrementa el riesgo de lesión.

• Intensidad. Un entrenamiento debe desafiarle, pero no debe agotarle ni llevarle hasta su límite. Si puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, lo está haciendo muy bien; si no puede, haga el ejercicio más despacio.

• Duración. Usted puede mejorar su forma física cardiovascular al hacer ejercicio de manera continua durante 20 a 30 minutos. Tal vez sean necesarios períodos más prolongados para perder peso.

• Progresión. Quizá el principal error que cometen las personas cuando empiezan a hacer ejercicio es hacer demasiado, demasiado rápido. Las molestias y el riesgo de lesión pueden estropear incluso las mejores intenciones. Si usted es un principiante, trate de incrementar el tiempo que hace ejercicio antes de aumentar la intensidad del ejercicio.

Haga ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento de los músculos

Su forma física cardiovascular probablemente es el mejor indicador de su nivel de acondicionamiento; empero, la flexibilidad, la fuerza muscular, la resistencia y la composición del cuerpo también forman parte de tener buena forma física. El yoga, los ejercicios de estiramiento, las lagartijas, y el levantamiento de pesas sirven para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Usted disfrutará los beneficios que siguen cuando emprende estas actividades:

• Las actividades cotidianas se hacen más fáciles conforme aumenta la fuerza de los músculos.

• La flexibilidad y la fuerza mejoradas ayudan a disminuir la tensión de músculos durante períodos de estrés.

• Los músculos fuertes del abdomen y la parte baja de la espalda ayudan a evitar problemas de la espalda.

• Fortalecer grupos de músculos específicos mejora el rendimiento en actividades deportivas.

El vértice de la pirámide

Nuestros ancestros nunca tuvieron que preocuparse respecto a la cúspide de la pirámide; la actividad física formaba parte de sus vidas y era necesaria para la supervivencia. El vértice de la pirámide es su recordatorio de que necesita levantarse y moverse si se encuentra sentado durante más de 30 minutos.

• Cuando esté sentado en su puesto de trabajo, levántese y camine por el vestíbulo cada media hora.

• Cuando esté hablando por teléfono levántese y muévase.

• Estírese cuando esté sentado en el tránsito.

Cómo elegir la mejor hora para hacer ejercicio

No hay pruebas científicas que sugieran que hacer ejercicio a una hora específica del día quemará más calorías o ayudará a perder peso. Seleccione un horario que funcione mejor para usted, y prográmelo como una cita. Evite la actividad vigorosa inmediatamente antes de acostarse; puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.

Cómo superar obstáculos

Todas las personas tienen barreras que hacen difícil empezar un plan de actividad y apegarse al mismo. Pruebe algunas de estas recomendaciones para superar obstáculos frecuentes.

Tiempo

No tiene que hacer sus 30 minutos de actividad en una sola sesión. Cinco minutos aquí y 10 minutos allá se sumarán. Anote en su calendario la hora a la que desea hacer ejercicio, y no permita que algo se interponga. Recuerde, la actividad diaria es tan importante como cepillarse los dientes.

Ambiente

Siempre habrá días en los cuales haga demasiado calor o demasiado frío como para hacer ejercicio. No deje que el clima le detenga. Si no puede salir a exteriores, pruebe una caminata en el centro comercial. Obtenga vídeos de ejercicio en su biblioteca local. Incluso hacer trabajo doméstico cuenta para la actividad diaria.

Limitaciones físicas

Por lo general hay maneras en que usted puede sortear limitaciones físicas, como dificultades para caminar o para levantar objetos. Pregunte a su doctor de qué manera puede estar activo. Un terapeuta físico puede darle opciones que podrían funcionar para usted.

Aburrimiento

Cualquier persona se aburre con la misma rutina antigua. Manténgala interesante al:

• Cambiar rutas

• Probar algo nuevo

• Rotar actividades

• Pedir a un amigo que haga ejercicio con usted

Medir sus pasos

Compre un podómetro para llevar un registro de cuántos pasos da usted en un día. He aquí cómo usarlo:

• Úselo durante dos a tres días para ver cuántos pasos da regularmente en un día.

• Durante una semana, camine 1000 pasos adicionales cada día.

• La siguiente semana, añada 1000 más.

• Siga agregando pasos hasta que alcance 10000 al día.

• Establezca como objetivo caminar 10000 pasos cada día.